文｜王芊

在3月9日举行的十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮在会上表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

健康减肥东北人要这么吃

2024年2月8日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》。值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配东北地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

科学膳食改良方案‌

‌1. 主食优化‌

• 用荞麦窝头替代白面馒头，黄小米混合大米饭（比例3:7），减少精制碳水摄入

• 推荐莜面鱼鱼替代刀削面，搭配羊肉臊子与白萝卜丝

‌2. 经典菜肴改良‌

• ‌酱骨架‌：改用猪后腿瘦肉，饱和脂肪降低55%

• ‌铁锅炖鱼‌：去除汤底浮油，增加豆芽/草芽提升纤维含量

• ‌锅包肉‌：使用番茄酱与罗汉果糖替代传统糖浆，单份减少80大卡

‌3. 调味革新‌

• 芝麻酱稀释后混合香醋作为蘸料，热量减少70%

• 蒜泥酱油替代重盐酱料，钠摄入量降低45%

四季减脂食谱（卫健委推荐）

传统名菜改良版‌

‌猪肉炖粉条‌

• 精瘦肉替代五花肉，粉条混入30%魔芋丝，单份热量从650大卡降至400大卡

‌小鸡炖蘑菇‌

• 野生榛蘑用量加倍，鸡肉去皮，传统版（800大卡）→改良版（500大卡）

‌东北大拌菜‌

• 芝麻酱替换为低脂酸奶+芥末，每份热量控制在300大卡

‌东北人减肥饮食须执行四条原则‌

• 每日摄入300g绿叶蔬菜 + 200g低糖水果（如苹果、草莓）

• 晚餐实施“去精存粗”：玉米糁粥替代大米粥

• 烹饪用油每日≤20g，优先使用蒸、煮、水滑等低油方式

• 进餐顺序：蔬菜→肉类→主食，晚餐建议17:00-19:00完成