早餐系列

-水果烤燕麦

这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！

我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，加点酱油黑胡椒啥的，一样好吃！

-火鸡胸全麦三明治

这个做起来也简单，全麦吐司两片，火鸡胸几片，白煮蛋一个，生菜几片，番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了！可以带走也可以直接吃！

良心巨无霸鸡胸三明治

牛油果和Salsa酱配欧包，墨西哥style~

作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！

- 芦笋虾仁蛋饼

-烤/蒸红薯

这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。

早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。

下图是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。

-红枣银耳杂粮粥

这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。

减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。

用焖烧杯做，隔夜焖早上开盖就能吃上。

-Smoothie

前段时间入了一个迷你料理机，于是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麦就能直接当早饭了。

注意健康的smoothie不添加额外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2种水果外加一种蔬菜，液体可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。

菠菜smoothie

蓝莓smoothie

香蕉可可smoothie

中餐系列

特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。

卤牛肉，多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。

用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉，强推！

-西红柿炖牛肉

这个用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。

-咖喱土豆炖牛肉

是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。

土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。

如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。

-什锦孜然牛肉

快手好次！

我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有点手抓饭的味道，很下饭！全靠孜然和五香料呀~

-煎鸡胸肉

无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。

这是做成的Cobb salad。

-柠檬迷迭香烤鸡胸

-菠菜奶酪酿馅烤鸡胸

这是上周的meal prep，炒鸡好吃的！

怒做了五大块，每天便当带一块。

这是配的咖喱时蔬炒黑米饭。

-照烧鸡胸

和无油煎鸡胸的做法同理，只是换了葱姜蒜酱油芝麻调味而已。这是日常一餐。

-照烧鸡肉丸子

在日本淘的便当盒萌萌哒好喜欢！

鱼类也是低脂高蛋白的好物，怎么能少！

首推三文鱼！随便烤烤都好吃，柠檬汁滴几滴，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～

-煎三文鱼

某日午餐拼盘。

-柠檬蒜香酱烤三文鱼

-清爽三文鱼味增汤

然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！

-番茄豆腐龙利鱼

然后

-烤马鲛鱼

-自制拌饭

很健康的选择！

或者西式的沙拉拌饭，这种带饭比较方便，不容易流失太多营养。

-泰式藜麦炒饭

-海鲜泡菜炒饭

泡菜百搭，米饭用糙米或者藜麦，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。

-牛油果酱鸡胸意面

意面也是适合减脂的碳水，可以选择全麦意面。

选熟透的牛油果捣成酱，加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁。

-豌豆牛油果青酱意面

-日式牛油果鸡蛋拌荞麦面配照烧鸡胸

-味增海鲜萝卜豆腐荞麦面

荞麦面是低GI碳水，很适合作主食。

味增汤底配上海鲜和蔬菜，鲜到眉毛掉下来~~~

-酸辣凉拌荞麦面

- 泰式西葫芦面条

西葫芦面条 Zoodles 是国外很流行的低碳面条吃法。想吃面又怕碳水超标的强推这个！

西葫芦刨成面条状，一大根西葫芦可以管一顿，可以刨出来好多，低碳低热量不说，满足感还大大的。

配上照烧鸡肉丸子棒棒哒。

-紫菜包饭/饭团

它也是很棒的健身餐选择，只要自己动手就可以！

米饭换成糙米或者黑米，里面卷瘦肉和蔬菜，不要放高热量的沙拉酱就ok！

良心饭团来也！随包随走，超级满足饱腹！

很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。

20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。

-卷饼

这个也可以选全麦的饼子tortilla，里面夹蔬菜和肉很方便携带！我是墨西哥菜NC粉。

晚餐系列

其实晚餐和中餐差别不是很大。

最近喜欢这个金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。

然后各种豆腐一锅炖！

韩式嫩豆腐锅，味增豆腐锅，咖喱豆腐锅巴拉巴拉…

罗宋汤也是常做的，没错，真的爱豆腐。

喜欢咖喱的可以试试咖喱炒时蔬，不过不要买市售咖喱调料，热量高盐分高，自己买咖喱粉调酱汁最好。

咖喱酱做法：

椰子油一勺，咖喱粉一勺，姜黄粉一勺，牛奶/无糖椰奶1杯，蒜蓉适量，洋葱丁适量，盐和黑胡椒根据自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸腾就可以加入蔬菜了。

喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，南瓜泥之类增加稠度。

食材强推胡萝卜，西葫芦，花菜，鹰嘴豆，豆腐。

晚上不吃肉的话，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。

喜欢茄汁味道的，可以试试普罗旺斯杂菜烩，开胃素食料理。

-西葫芦烩番茄

又是一道纯素下饭神器。

-芝麻拌菠菜

超级爱菠菜的，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，一点白芝麻酱，一撮芝麻，几滴香油搞定。

-蒜蓉娃娃菜

点睛之笔是小虾米。

-西芹拌鸡丝

西芹焯下水切小块，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。

-韩式拌豆芽

除了基本的调味料，你只需要两勺韩式辣椒酱...不要加糖哦。

-凉拌豌豆苗

春の绿

-豌豆炒虾仁

豌豆是高蛋白的蔬菜，强推！

-沙拉拼盘

哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠实拥护者~

有菜有肉有主食的沙拉才是完美！

辣味牛肉沙拉

椰子油煎苹果沙拉

金枪鱼草莓沙拉

感谢Ashley Yu姑娘的健身食谱！大家get吧！